Strava je pri cvičení kľúčová

Tí z vás, ktorí sa chystajú začať so zdravým životným štýlom a chcú začať cvičiť alebo športovať, by sa mali držať niekoľkých zásad. To, aký športový výkon dosiahnete, úzko súvisí so stravou, preto by ste mali voliť zdravé potraviny pred a obmedziť jedlá typu fast food.

Ak vám niekto hovorí, že strava pri cvičení nie je dôležitá, nevšímajte si ho, zrejme tomu vôbec nerozumie. V prvom rade treba myslieť na to, že vyvážená strava sa neskladá len zo sacharidov, tukov a bielkovín, ale aj z vitamínov a minerálov.

Pred cvičením či športovým výkonom jedzte bielkoviny

Práve strava je rozhodujúcim faktorom pri správnom naberaní svalovej hmoty. Preto by ste mali jesť približne 2-3 hodiny pred športovým výkonom. Mali by ste prijímať stravu s vyšším obsahom bielkovín a s menším pomerom sacharidov. Bielkoviny sa v pevnej strave trávia pomalšie, preto je ich dobré jesť minimálne 2 hodiny pred cvičením, aby ste pri cvičení nepociťovali pocit plného žalúdka. Ideálnym jedlom pred fyzickým výkonom sú kuracie prsia so zeleninou. Hodinu pred cvičením si môžete pripraviť ovsenú kašu s pokrájaným banánom, aby ste získali extra energiu. Skvelým zdrojom bielkovín sú aj strukoviny (fazuľa a sója).

Ak vám nestačí prijímanie prírodnej energie, môžete pred tréningom užívať doplnky výživy. Na budovanie objemu je vhodný Gainer, ktorý má vysoký obsah sacharidov a nižší obsah bielkovín. S klasickými potravinami to síce ide o niečo pomalšie, ale je to určite aj zdravšie. Vhodné pre nárast objemu svalov sú vajcia na mäkko, ktoré majú na rozdiel od volského oka či praženice rýchlejšiu vstrebateľnosť. Vhodné sú aj mliečne výrobky, ako tvaroh, mlieko, jogurty či syry.

Myslite na to, že zlé stravovanie obmedzuje váš výkon. Naučte sa vnímať svoje telo, aby ste vedeli, ako reaguje na rôzne stravovacie podmienky.

Počas cvičenia nezabúdajte piť!

Počas tréningu vaše telo spotrebuje veľké množstvo tekutín a musíte ho udržiavať hydratované. Najlepšie je pitie čistej vody, ale príjemne vás osvieži aj iontový nápoj. Nesmiete to s ním však prehnať, lebo budete mať pocit „ťažkého brucha“.

Po cvičení je vhodné doplniť živiny

Po tréningu je strava takisto dôležitá. Telu musíte dodať najmä sacharidy a rýchlo vstrebateľné bielkoviny, ktoré vám doplnia nielen energiu, ale postarajú sa aj o rast a regeneráciu svalstva.

Gainer je vhodný na priberanie objemu a zároveň aj na regeneráciu a rast svalovej hmoty. Pri jeho užívaní vám však nenarastú len svaly, ale naberiete aj tuky.

Proteín je vhodný pri chudnutí (rysovačke), ale aj v objemovke, v prípade, že máte v strave dostatok sacharidov. Dobrou voľbou sú aj BCAA, teda aminokyseliny s rozvetveným reťazcom vo forme prášku či tabliet.

Ak však radšej siahate po klasickej strave, vhodné je pre vás po tréningu ovocie, piškóty s pudingom, ovsená kaša, ale aj mäso, ryža či varené zemiaky. Rovnako dobré sú aj mliečne výrobky či vajcia.

Čo jedávať na večeru?

Ak sa zameriavate na dlhotrvajúce výsledky, tak stravou pred a po tréningu sa celý proces zmeny pre vás nekončí. Dôležité je aj to, čo zjete na večeru. Tí, ktorí majú tendenciu naberať viac tukov, by si mali dať večeru o niečo skôr.

Na večeru sa odporúča jesť pomaly sa vstrebávajúce bielkoviny. Ide o tvaroh, kuracie či hovädzie mäso, rybu. Samozrejme, nezabúdajte na zeleninu. Základom je, že večer je dôležité prijímať viac bielkovín a menej sacharidov. Dôležité pravidlo, ktoré by ste mali mať na pamäti, je: „Vyhýbajte sa pocitu hladu, pite dostatok tekutín a doprajte si kvalitný spánok!“

Vitamíny a minerály sú dôležité

Pre dostatočne silnú imunitu je dôležité dbať aj na správny príjem vitamínu C, ktorý má najväčší obsah v citrusových plodoch ako pomaranče alebo citróny. Ani jablko však nie je na zahodenie. Obsahuje vlákninu, železo, vápnik, horčík, fosfor, draslík, sodík, mangán, betakarotén, omega 3 a 6 kyseliny, vitamíny A, B, C, E a kyselinu listovú.

Nezabúdajte na oriešky

Niektorí ľudia sa mylne domnievajú, že orechy sú iba zdrojom tuku. Nie je to však pravda. Oriešky sú plné nenasýtených mastných kyselín, vitamínov, minerálov a antioxidantov. Arašidy, vlašské oriešky, mandle, lieskové orechy či kešu. Všetky tieto orechy sú zdrojom energie a prevenciou zdravého srdca a žalúdka. Podporujú imunitu, znižujú cholesterol a chránia pred zápalmi v organizme. Hrsť orieškov si môžete dopriať na olovrant či desiatu.